Come Andare A Dormire Quando Sei Stressato Al Massimo

2024 Autore: Steven Freeman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 08:18

Questo articolo è stato originariamente pubblicato su Health.com.

Gli americani erano così stressati durante il ciclo elettorale che l'American Psychological Association ha rilasciato suggerimenti per far fronte. Ora, abbiamo a che fare con il "disturbo da stress principale", secondo Steven Stosny, PhD, un terapista del Maryland che ha scritto sul fenomeno la scorsa settimana sul Washington Post. "Per molte persone, gli avvisi continui da fonti di notizie, blog, social media e fatti alternativi sembrano esplosioni missilistiche in un assedio senza fine", ha detto.

Un aumento dei livelli di ansia, sia a causa del continuo ciclo di notizie negative, delle lunghe ore di lavoro, del dramma familiare o di qualcos'altro, può avere un grave impatto sul sonno. (Chi non si è svegliato di notte con le preoccupazioni che gli attraversano il cervello?) Se ti trovi a rigirarti, hai bisogno di una nuova strategia quando colpisci il sacco, dice Nancy Foldvary-Schaefer, DO, direttore del Sleep Disorders Center presso la Cleveland Clinic. "L'insonnia acuta è super comune e può essere il risultato di qualsiasi stress della vita", afferma. "Può succedere dopo una mossa, un nuovo lavoro o un nuovo presidente."

Come trattate? Ecco il piano di rallentamento notturno del Dr. Foldvary.

Se riesci a capire la fonte delle tue nuove preoccupazioni, fallo. In questo modo, puoi gestirlo mentalmente in modo produttivo ben prima di coricarti, ad esempio, subito dopo cena, dice il dottor Foldvary. "Vuoi lavorarci presto, lontano dalla camera da letto", dice. Ruminare, pensare attraverso lo stress. Molti dei miei pazienti tengono un "diario delle preoccupazioni" per scrivere i loro sentimenti. Questo aiuta a eliminare l'ansia prima di andare a letto. " Se riesci a calmare la mente prima di sdraiarti, hai meno probabilità di lanciarti. "L'abitudine di ruminare a letto può trasformare l'insonnia acuta in insonnia cronica", afferma il dottor Foldvary. Yikes.

Soprattutto quando stai lottando per dormire, vuoi che le condizioni ambientali perfette ti riposino bene. "Assicurati che la temperatura sia giusta, non troppo calda, non troppo fredda", afferma il Dott. Foldvary. “Assicurati di avere un comodo materasso e cuscino. Potrebbe essere necessario affrontare qualsiasi cosa che possa interrompere il sonno, come un coniuge che russa o un animale domestico a cui piace arrampicarsi nel letto. " Anche se questi piccoli elementi non ti infastidivano prima, potrebbero improvvisamente tenerti sveglio. È tempo di regolare il quadrante della temperatura, investire in tappi per le orecchie, scegliere letti più comodi o calciare Spot dalle lenzuola.

Alcune persone sono più sensibili alle scosse di caffeina di altre, quindi osserva quanto stai consumando e quando. Potrebbe essere necessario congelare il caffè alle 14:00 o anche prima se stai ancora lottando per dormire la notte dopo aver apportato le modifiche. Il dottor Foldvary dice di controllare anche le fonti nascoste di caffeina e di smettere di consumarle anche alle 14:00. Includono cioccolato, cioccolata calda, tè verde e nero, alcuni antidolorifici e soda.

"L'alcol è un altro grande", afferma il dottor Foldvary. “È ingannevole. Molte persone pensano che li stia aiutando ad addormentarsi, e mentre può causare l'insorgenza del sonno, la ricerca mostra anche che i frammenti di alcol dormono”. Ciò è particolarmente vero per le donne: uno studio del 2011 ha scoperto che le donne dormivano più in forma e per meno tempo dopo una notte di bevute rispetto a quando erano sobrie e che dormivano meno profondamente degli uomini con lo stesso contenuto di alcol nel sangue.

È possibile che lo stress possa farti svegliare anche nel cuore della notte e non solo bloccare la tua capacità di addormentarti. Il dottor Foldvary dice che non dovresti mai sdraiarti a letto per più di 20 minuti cercando di andare alla deriva; questo può farti rimuginare sulle tue preoccupazioni o semplicemente stressarti per i problemi del sonno. "Alzati e fai qualcosa di rilassante o noioso", dice. "Non accendere la TV, che può essere stimolante. Non leggere un libro che cambierà pagina. Magari leggi una sezione lenta del giornale o stira dei vestiti. Quando inizi a sentirti di nuovo assonnato, torna a letto. " Qualunque cosa tu faccia, non guardare l'orologio. "Questo è ciò che impari nella terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia", spiega il dott. Foldvary. "Crea abitudini produttive, imposta le giuste aspettative, libera la mente e rilassati."

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Consulta un medico se hai problemi a dormire la notte, hai provato strategie di autogestione e non riesci a catturare abbastanza z. "Alcune persone aspettano troppo a lungo", afferma il dottor Foldvary. "Ho avuto alcuni pazienti dopo 20 anni di insonnia. Esiste un problema clinicamente significativo se l'insonnia dura più di tre mesi, quindi chiama il tuo medico di base se non riesci a dormire dopo quel periodo. " Molti PCP hanno solide strategie per affrontare l'insonnia. Alcuni potrebbero riferirti a uno specialista dei disturbi del sonno o a un terapista cognitivo comportamentale.

Mentre la dott.ssa Foldvary afferma che molti tendono a voler ricorrere a un sonnifero a soluzione rapida, suggerisce prima di provare a cambiare i comportamenti. "Alcune persone vogliono una via d'uscita dal lavoro, quando non hanno fatto nessuna delle basi", spiega. In realtà, un piano di gioco prima di coricarsi e alcuni cambiamenti potrebbero essere tutto ciò che serve per curare l'insonnia acuta. Quindi, fai il lavoro!

Questo articolo è originariamente apparso su Health.com